Jaglanka z granatem

Składniki:

- kasza jaglana  40 g
- banan  100 g
- miód  10 g
- granat  50 g
- orzech włoski  10 g

Przepis:

Kasze jaglaną gotujemy przez 10 min z bananem, szklanką wody i miodem. Podajemy z granatem i orzechami

Jajeczne muffiny

Składniki

- jajka  2 szt
- camembert (możecie dodać jakiś inny ser)  30 g
- szpinak  30 g
- pomidor  100 g
- cukinia  200 g
- plaster szynki

Przepis:

Piekarnik nagrzać do 180 stopni. Posiekać szpinak, zetrzeć cukinię na tarce o dużych oczkach, pomidor i ser pokroić w małą kosteczkę. W misce roztrzepać jajka z dodatkiem soli i pieprzem. Dodać pozostałe składniki i wymieszać. Masę wlać do 4 miejsc na babeczki (z odrobiną oleju, wytarte papierem). Piec przez 15 min

Koktajl bananowo-truskawkowy

Składniki:

- mrożone truskawki  300 g
- banan  150 g
- nasiona chia  10 g
- mleko  150 g
- miód  12 g

Przepis:

Wszystkie składniki (oprócz nasion) wrzucamy do blendera i miksujemy. Do napoju dodajemy nasiona.

Koktajl z owoców leśnych

Składniki:

- mrożone owoce leśne   250 g
- płatki owsiane  30 g
- mleko  120 g
- miód  25 g

Przepis:

Zalewamy płatki owsiane wrzątkiem. Do blendera wrzucamy owoce, płatki, mleko i miód. Wszystko miksujemy. Jeśli wyszło za gęste, możecie dolać trochę wody.

Omlet owsiany

Składniki:

- cukier waniliowy łyżeczka
- proszek do pieczenia
- płatki owsiane  40 g
- jajko  2 szt
+ dodatki (70 kcal)

• serek wiejski   97 kcal/ 100 g
• jabłko  52 kcal/100 g
• banan  94 kcal/100 g
• truskawki  28 kcal/ 100 g
• brzoskwinie w syropie  62 kcal/100 g
• borówki  57 kcal/100 g

Przepis:

Płatki zalewamy wrzątkiem. Żółtka oddzielamy od białek. Płatki miksujemy z żółtkami, proszkiem do pieczenia i cukrem waniliowym. Dodajemy ubite białka i delikatnie mieszamy. Smażymy omlet pod przykryciem ok 3 min z jednej strony.

Owsianka

Składniki:

- płatki owsiane 30 g
- mleko 100 g
+ dodatki (240 kcal) - same musicie sobie wybrać co dodajecie i ile tego

• jabłko  52 kcal/100 g
• banan  94 kcal/100 g
• brzoskwinia  46 kcal/100 g
• truskawki  28 kcal/100 g
• borówki  57 kcal/100 g
• gruszka  54 kcal/100 g
• migdały 588 kcal/100 g
• rodzynki  268 kcal/100 g
• orzech włoski  645 kcal/100 g
• orzechy nerkowca  566 kcal/100 g
• syrop klonowy  265 kcal/100 g
• fistaszki  560 kcal/100 g (obrane)
• pestki dyni  542 kcal/100 g
• wiórki kokosowe  699 kcal/100 g
• suszone morele  288 kcal/100 g
• suszone figi  303 kcal/100 g
• jagody goji  370 kcal/100 g

Przepis:

Gotujemy mleko. Dodajemy płatki owsiane i gotujemy, mieszając aż zrobi się gęsta papka. Wlewamy do miski i dodajemy ulubione dodatki

Jajecznica

Składniki:

- jajka  2 szt
- plaster szynki (ulubionej, choć najzdrowsza jest z piersi kurczaka)
- mozarella  30 g
- chleb tostowy pełnoziarnisty 1 szt
- olej kokosowy  5 g

Przepis

Rozbijamy jajka w misce. Dodajemy kawałki szynki i mozarelli. Wlewamy na rozgrzaną patelnię (z odrobiną oleju, najlepiej nalać olej na papier i wytrzeć patelnię). Z chleba robimy grzankę i smarujemy olejem kokosowym

Możecie dać jakieś inne składniki, pamiętajcie tylko, by kcal się zgadzało

Koktajl jabłkowy

Składniki:

- jabłko 190 g
- mleko 200 g (ja używam mleka krowiego 2% )
- cynamon
- miód 25 g (łyżka)
- migdały 20 g

Przepis

Obieramy jabłko. Wszystkie składniki miksujemy

Guacamole

Składniki:

- ciemny chleb 2 szt
- awokado 80 g
- pomidor 50 g
- mozarella 40 g
- ząbek czosnku
- kiełki rzodkiewki (według uznania)
- sok z limonki/cytryny
- sól, pieprz, chili

Przepis

Łyżką wydłubujemy awokado i dusimy je widelcem. Dodajemy zmiażdżony czosnek, sok z limonki (odrobinę), pieprz, sól i chili. Kroimy pomidora w kostkę i dodajemy do masy. Masę nakładamy na chleb i nakładamy plastry mozarelli i kiełki rzodkiewki

Dieta 1600 kcal

Na tym blogu są przepisy diety 1600 kcal. Zanim zaczniecie stosować się do nich, obliczcie swoje zapotrzebowanie kaloryczne, ja korzystam z tej strony . Jeśli wasze zapotrzebowanie kaloryczne jest większe niż 1600 kcal dodajcie do któregoś posiłku dodatkowy owoc :) Ja stosuje dwa warianty tej diety: 5 posiłków (w weekendy, bo wtedy mogę przygotować obiad w domu) lub 6 posiłków (4 małe posiłki w pracy/szkole ) Oto rozpiska tych posiłków:

6 posiłków (co 2/2.5 h):

Śniadanie: 400 kcal
II Śniadanie: 250 kcal
Przekąska:  200 kcal
II Przekąska: 250 kcal
Podwieczorek: 200 kcal
Kolacja: 300 kcal

5 posiłków (co 3 h):

Śniadanie: 400 kcal
II Śniadanie: 200 kcal
Obiad: 500 kcal
Podwieczorek: 200 kcal
Kolacja: 300 kcal

Ważne jest też, by pić minimum 1.5 litra wody, dodatkowo możecie pić herbaty miętowe, pomogą na "ciężki" brzuch.
Pamiętajcie, że jedząc 1600 kcal nie przytyjecie, tyle powinnyśmy jeść, by normalnie funkcjonować. Czasem możecie zrobić sobie tz "cheat day" i jeść co chcecie, nic się nie stanie :) Mamy przede wszystkim nauczyć się jeść, a ta dieta ma nam pomóc w przyzwyczajaniu się do takiej ilości i nie tyć, jeśli wciąż się tego boicie :)

Jeśli musicie przytyć lub wasze zapotrzebowanie jest wyższe, możecie zrobić tak:

1700 kcal - zjedź o jeden owoc więcej
1800 kcal - zjedź o jeden owoc więcej i garść orzechów
1900 kcal - zjedź dwa owoce więcej i garść orzechów lub coś słodkiego
2000 kcal - do każdego posiłku dodaj 15 orzechów